Skip to content

Top Of The World

  • Home
  • sport news
  • technology
  • travel & lifestyle
  • world news

Top Of The World

Just another WordPress site

อาหารสุขภาพ สำหรับผู้สูงอายุ เพื่อสุขภาพแข็งแรงราวหนุ่มสาว

June 21, 2020 by admin

อาหารสุขภาพ สำหรับผู้สูงอายุ เพื่อสุขภาพแข็งแรงราวหนุ่มสาว หลายๆคนไม่อยากแก่ ไม่อยากเข้าสู่วัยสูงอายุ เพราะมองว่าวัยสูงอายุมีแต่ความเสื่อมถอย อ่อนแอ โรครุมเร้า และกลัวว่าจะเป็นภาระของคนอื่น ช่วยเหลือตัวเองไม่ได้ นั่นก็เป็นความจริงบางส่วน แต่ไม่ทั้งหมด เพราะจริงๆ แล้วยังมีผู้สูงอายุมากกว่าครึ่งที่ดูแลตัวเองได้ และบางรายยังดูแลและเป็นที่พึ่งของคนอื่นๆได้ พวกเขามีเคล็ดลับอะไรกันนะ

การเตรียมพร้อมเพื่อเข้าสู่วัยสูงอายุเป็นสิ่งที่ทุกคนควรเตรียมตัวเพื่อที่เมื่อถึงวัยที่ร่างกายเสื่อมถอยลงเราจะได้มีต้นทุนสุขภาพที่ดีไม่เจ็บป่วยง่าย และถ้าอยากเป็นผู้สูงอายุที่มีความสุขก็เตรียมตัวดูแลตัวเองไว้ได้เลย โดยเฉพาะเรื่องอาหาร

อาหารสำหรับวัยสูงอายุ
นมถั่วเหลือง เป็นแหล่งอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม

นมถั่วเหลือง เป็นแหล่งอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม ที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ

1. แคลเซียม (Calcium) เพราะเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของกระดูกและฟัน เป็นส่วนประกอบของโครงร่างที่จะเป็นตัวช่วยพาเราไปยังที่ต่างๆแคลเซียมจึงเป็นสิ่งจำเป็น ถ้าหากขาดแคลเซียมจะเกิดเป็นโรคกระดูกพรุน หากขาดแคลเซียมมากๆเพียงเราชน กระแทก หรือล้มเบาๆก็เป็นอันตรายถึงกับกระดูกหัก โดยเฉพาะในวัยสูงอายุ พบรายงานการหกล้มกระดูกสะโพกหักและนำไปสู่การเสียชีวิตได้ง่าย

ร่างกายเราจะสะสมมวลกระดูกจนถึงอายุ 30 ปี และจะเริ่มมีการทำลายมวลกระดูก พออายุ 45 ปี การสร้างมวลกระดูกลดลงแต่การทำลายมวลกระดูกมากขึ้น มีคำแนะนำจากคณะแพทย์ศาสตร์จุฬาฯ ว่าคนเราควรได้รับแคลเซียมวันละประมาณ 1,000-1,200 มิลลิกรัม โดยในจำนวนนี้มีอยู่ในอาหารที่เรารับประทาน 360 มิลลิกรัม เราต้องเสริมเข้าไปวันละ 600-800 มิลลิกรัมเพื่อรักษากระดูกไม่ให้เป็นโรคกระดูกพรุน

แหล่งของแคลเซียม แน่นอนว่ามาจากนม ทั้งนมวัว นมแพะ หรือแม้แต่นมถั่วเหลืองล้วนเป็นแหล่งอาหารอุดมแคลเซียม นอกจากนี้ยังพบมากในปลาเล็กปลาน้อยที่รับประทานได้ทั้งตัว คะน้า บร็อคโคลี่ งา ถั่ว ข้าวโอ๊ต เต้าหู้ สำหรับผู้สูงอายุที่ไม่ได้ดื่มนมวัวเป็นประจำแนะนำให้ดื่มนมถั่วเหลืองจะดีกว่าเพราะถั่วเหลืองมีโปรตีนที่ย่อยง่ายไม่ทำให้อืดท้อง นอกจากนี้เต้าหู้ 1 ถ้วยยังให้แคลเซียมเกือบๆ 600 มิลลิกรัม หรือครึ่งหนึ่งในหน่วยบริโภคที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน

2. อาหารกลุ่มวิตามินบี (Vitamin B) เพราะอาหารกลุ่มนี้ช่วยบำรุงระบบประสาท สารสื่อประสาท รวมทั้งเส้นประสาทส่วนปลายเรามักพบว่าผู้สูงอายุบางส่วนมักมีอาการหลงๆลืมๆความจำสั้น ซีด ผิวหนังแห้งแตกเป็นแผลง่าย มีอาการชาปลายมือ นั่นเป็นสัญญาณว่าอาจเกิดจากขาดอาหารกลุ่มวิตามินบีแล้ว

ร่างกายต้องการวิตามินบีชนิดต่างๆ ในปริมาณน้อย วิตามินบี ที่อยู่ในอาหารหากเรารับประทานหลากหลายก็เพียงพอสำหรับร่างกาย โดยอาหารกลุ่มวิตามินบีมีอยู่หลายตัว แต่ตัวที่สำคัญและเราขาดไม่ได้คือ วิตามินบี 1 (Vitamin B1 หรือ Thiamine) วิตามินบี 2 (Vitamin B2 หรือ Riboflavin) วิตามินบี 6 (Vitamin B6 หรือ Pyridoxine) และวิตามินบี 12 (Vitamin B12 หรือ Cobalamin) ถึงแม้จะดูเหมือนเราต้องการวิตามินบีหลายชนิด แต่จริงๆแล้วก็มีอาหารที่มีสารเหล่านี้อยู่ อาหารกลุ่มนี้พบมากในข้าวซ้อมมือ ปลา ผักใบเขียว เห็ด ไข่
มะขามป้อม เป็นแหล่งอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี

3. อาหารกลุ่มวิตามินซี (Vitamin C หรือ Ascorbic acid) แน่นอนว่าจำเป็นสำหรับวัยสูงอายุ เพราะมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ลดความเสื่อมของเซลล์ และยังช่วยกระตุ้นการสร้างภูมิคุ้มกัน ป้องกันการเจ็บป่วยจากเชื้อโรค เช่น หวัด ปอดบวม

มีคำแนะนำในคนอายุมากกว่า 15 ปีขึ้นไป ต้องการวิตามินซี วันละ 60 – 90 มิลลิกรัม แหล่งอาหาร ที่พบวิตามินซี คือ มะขามป้อม ฝรั่ง พริกชี้ฟ้าเขียว กีวี บร็อคโคลี่ ลิ้นจี่ มะละกอสุก ส้ม องุ่น มะขามเทศ ลิ้นจี่ สตรอเบอรี่ รวมทั้งผลไม้รสเปรี้ยวอื่นๆ
แหล่งอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก

4. ธาตุเหล็ก (Iron) เมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุเซลล์ต่างๆ จะเสื่อมลง รวมถึงเซลล์ที่ใช้ในการสร้างเม็ดเลือดแดง จึงต้องเสริมธาตุเหล็กเพื่อป้องกันภาวะโลหิตจางอันเป็นสาเหตุให้เหนื่อยล้า และติดเชื้อง่าย

สำหรับผู้สูงอายุมีคำแนะนำว่าควรรับประทานธาตุเหล็กวันละ 10-15 มิลลิกรัม พบมากในเลือดหมู ตับหมู ถั่วฝักยาว เห็ดฟาง ใบแมงลัก ใบกระเพราะ หรือเรารับประทานเห็ดฟางเพียง 50 กรัม ก็ได้ปริมาณธาตุเหล็กเพียงพอใน 1 วันแล้ว
น้ำมันปลา อาหารที่มีคุณประโยชน์สำหรับผู้สูงอายุ

5. กลุ่มน้ำมันปลา เพราะกลุ่มนี้มีโอเมกา 3 (Omega 3) เป็นกรดไขมันดีที่ร่างกายเราสร้างขึ้นมาเองไม่ได้ มีประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ในโอเมกา 3 ยังพบสาร DHA (Decosahexacnoic Acid) มีคุณสมบัติช่วยลดคอเลสเตอรอล (Cholesterol) และไขมันชนิดเลว (LDL) นอกจากนี้โอเมกา 3 ยังเป็นสารตั้งต้นพรอสตาแกลนดิน 3 (Prostaglandins-3) และ ทรอมบอกแซน 3 (Thromboxan-3) ซึ่งมีส่วนช่วยไม่ให้เกล็ดเลือดเกาะกัน ลดภาวะหลอดเลือดอุดตัน และป้องกันการเกิดเส้นเลือดสมองแตก และโรคหัวใจขาดเลือดได้ แต่อาหารในกลุ่มน้ำมันปลา ควรงดเว้นในผู้ที่มีปัญหาเลือดเกาะตัวกันช้า หรือผู้ที่รับประทานยาละลายลิ่มเลือด

โอเมกา 3 เป็นกรดไขมันที่ร่างกายต้องการไม่มาก เลือกรับประทานได้จากอาหาร โดยอาหารกลุ่มนี้พบได้ทั้งในปลาน้ำจืดและปลาทะเล นอกจากนี้ยังพบในผักโขม กะหล่ำ ถั่วเหลือง ถั่ววอลนัท และไข่
ผักบุ้ง เป็นแหล่งอาหารที่มีกากใยสูง

6. อาหารที่มีกากใย เนื่องจากในวัยสูงอายุระบบย่อยอาหารทำงานลดลงทำให้ผู้สูงอายุมักมีปัญหาเกี่ยวกับลำไส้และระบบขับถ่าย มีอาการท้องผูกเป็นประจำ มีคำแนะนำว่าผู้สูงอายุควรรับประทานผักดิบ วันละ 1 ถ้วยตวง หรือผักต้มครึ่งถ้วยตวง ตามมาตรฐานใยอาหารที่คนไทยควรได้รับ โดยใยอาหารยังแบ่งเป็นชนิดละลายน้ำ (Soluble fiber) และชนิดไม่ละลายน้ำ (Insoluble fiber) ซึ่งใยอาหารมีประโยชน์ทั้งในเรื่องการกระตุ้นการขับถ่าย และช่วยดูดซับไขมันและกลูโคส ลดการสะสมไขมันส่วนเกินในร่างกาย

องค์การอนามัยโลก (World Health Organization : WHO) แนะนำว่าผู้สูงอายุควรบริโภคใยอาหารวันละ 20-35 กรัม เพื่อช่วยเรื่องการขับถ่าย ลดการเกิดมะเร็งลำไส้ และหากต้องรับประทานใยอาหารควรเลี่ยงการรับประทานแคลเซียมให้ห่างกันอย่างน้อย 2 ชั่วโมง

7. น้ำ ยังเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการดำรงชีวิต ผู้สูงอายุที่ไม่มีปัญหาโรคหัวใจ หรือโรคไต ควรดื่มน้ำให้ได้วันละ 6-8 แก้ว น้ำที่ดื่มควรเป็นน้ำสะอาด งดเว้น ชา กาแฟ น้ำอัดลม หรือเครื่องดื่มที่ผสมแอลกอฮอล์

เนื่องจากน้ำเป็นตัวขับเคลื่อนเซลล์ แลกเปลี่ยนอาหารและอากาศ เพราะเป็นสารที่มีปริมาณมากที่สุด การดื่มน้ำอย่างเพียงพอจะช่วยให้เซลล์ต่างๆ ทำงานได้ดี ขับของเสียออกไป ไม่ให้เกิดพิษทำลายเซลล์และน้ำยังช่วยไม่ให้เกิดอาการท้องผูกอีกด้วย

ถึงแม้วัยสูงอายุจะเป็นวัยที่ร่างกายเสื่อมถอยแต่การรับประทานอาหารที่ถูกต้องและได้สัดส่วนเพียงพอก็ช่วยชะลอความเสื่อม ลดการเกิดโรคเรื้อรัง ซึ่งเป็นแนวทางให้ผู้สูงอายุมีคุณภาพชีวิตที่ดี สามารถใช้ชีวิตได้อย่างมีความสุข และมีประสิทธิภาพทางร่างกายสูงสุด ดังนั้นอย่าลืมใส่ใจอาหารที่รับประทานรวมถึงการออกกำลังกายเบาๆ เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้ร่างกาย และการทำจิตใจให้แจ่มใส มองโลกในแง่ดีเพื่อที่จะได้มีสุขภาพจิตที่ดีใช้ชีวิตในวัยแห่งอิสระได้อย่างเต็มที่

Post navigation

Previous Post:

ศาลอนุญาตให้หนังสือของอดีตที่ปรึกษาทรัมป์วางแผง

Next Post:

จับหนุ่มยิง ตร.นิวซีแลนด์ตายคนแรกในรอบทศวรรษ

Recent Posts

  • พบวัตถุระเบิดใกล้สนามบินคาบูลเครื่องบินพร้อม
  • วัยรุ่นที่กล้าหาญแสวงหาความฝันในโตเกียว
  • นักแข่งรถบนถนนในฟลอริดาได้รับ 24 ปีสำหรับความผิดพลาดที่คร่าชีวิตแม่เด็กวัยหัดเดิน
  • Larry Nance Jr. ของ Cavaliers ที่ทุกข์ทรมานจากโรคลึกลับทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว
  • ‘เรือใบ’ เผยพิษโควิดทำซีซั่นก่อนขาดทุนยับ

Recent Comments

  • A WordPress Commenter on Hello world!

Archives

  • April 2021
  • March 2021
  • February 2021
  • January 2021
  • December 2020
  • November 2020
  • October 2020
  • September 2020
  • August 2020
  • July 2020
  • June 2020
  • May 2020
  • April 2020
  • February 2020
© 2021 Top Of The World | WordPress Theme by Superbthemes